Dizinizi bir sandalye veya yatağın kenarından 90 derece olacak şekilde sarkıtın. Ayak bileğinizin üzerine hazırlanmış ve iki yanı ½ kg olan toplam 1 kg ağırlığı yerleştirin. Bacağınızı düz olana dek yavaşca kaldırın. 5 saniye kadar kaslarınızı iyice sıkarak havada tutun ve yavaşca eski pozisyonuna getirin. Ağırlıkları size önerilen sürede arttırarak toplam .... kg'a .... gün içerisinde ulaşın. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.